Príručka “Fitness bez mýtov: ako schudnúť a mať vysnívanú postavu na základ vedy a faktov”

Toto je tá najjednoduchšia cesta, ako zhodiť tuk a pribrať svaly. Možno nebude najzábavnejšia (aspoň na začiatku) ale je najrýchlejšia a najefektívnejšia.

“Bol som na tom podobne, ako si na tom teraz ty.”

Mal som obdobie, keď som bol chudý. A mal som obdobie, keď som bol tučný. No nikdy som nemal postavu, po akej som túžil.

Nič z toho, čo v tejto príručke napíšem, nie je absolútna pravda. Všade existujú aj výnimky, individuálne odchýlky.

Je to ale ten najpresnejší a najjednoduchší postup, ktorý si môžeš na československom internete prečítať. To ti garantujem.

Prečo som si tak istý? Pretože som si tým prešiel. Prešiel som si čítaním článkov, prešiel som si počiatočným nadšením z posilňovne a aj jeho opadnutím. Prešiel som si fázou “každý, kto vyzerá dobre, berie steroidy” a aj fázou “nemám na to genetiku”.

Inými slovami, vyžral som si to až do dna.

Fakt dôležité upozornenie hneď na úvod: všetko, čo ti napíšem, mám vyskúšané a na všetko mám zdroj – vedecký článok alebo odborný článok – na základe ktorého to tvrdím. Ak náhodou neuvediem referenciu v nejakej veci, ktorú tvrdím, kľudne mi napíš na mail a doplním ju.

Poďme k faktom.

“Chudnutie a priberanie je z 80% len o príjmaní a vydávaní energie, zvyšok je o zložení jedla, dennej aktivite a drobných rozdieloch v metabolizme.”

To v praxi znamená, že niekto môže mať “rýchlejší” metabolizmus ako niekto iný rovnakého veku/pohlavia/váhy. Tieto rozdiely sú ale skutočne minimálne a to na úrovni do 200 kalórií za deň. Čo je, napríklad, jeden väčší banán.

Najväčší vyplyv na spaľovanie a rozdiely v spálenej energii pri dvoch ľuďoch, ak nerátame cvičenie, má zloženie jedla.

Zatiaľ čo pri RMR (resting metabolic rate – kalórie, ktoré spálime, ak celý deň nevykonávame žiadnu aktivitu) je rozdiel medzi ľuďmi 5 až 8%, tak pri diéte cez termický efekt jedla je to až 20% (zdroj). Termický efekt v ľudskej reči znamená, že organizmus spotrebuje nejaké množstvo energie na samotné strávenie jedla. Táto energia je rozdielna pri tukoch, sacharidoch aj proteínoch, konkrétne takto:

  • Proteín: 20 – 35% kalórií spotrebovaných na jeho spracovanie
  • Sacharidy: 5 – 15% kalórií spotrebovaných na jeho spracovanie
  • Tuky: 0 – 5% kalórií spotrebovaných na jeho spracovanie

Ako sami vidíte, nie je kalória ako kalória. Kalória z tuku je iná ako z proteínu, keďže na spracovanie spotrebuje telo rozdielne množstvo energie. Čiže dieta a jej zloženie má veľký vplyv na to, či chudneme alebo nechudneme. A to aj pri rovnakom množstve prijatých kalórií.

“Základom je vyvrátiť opakujúce sa mýty. Toto sú tie najčastejšie.”

Neexistuje dobrá alebo zlá genetika, čo sa týka chudnutia alebo priberania. Existuje maximálne zlá predispozícia, kde telo ukladá hlavne tuk – boky, zadok a podobne. Ak ale dosiahneš nízke percento tuku, môže ti to byť aj tak jedno, lebo budeš vyzerať tak či tak dobre.

Väčšine žien a mužov sa páči prirodzene vyšportovaná postava s nižším percentom tuku.

Ak budeš pravidelne aj intenzívne cvičiť, nebudeš vyzerať ako kulturista. Pokiaľ nebudeš brať anabolické steroidy, hormóny a podobné zlepšováky.

Telo má svoju vlastnú genetickú predispozíciu. Problém je, že genetikou sa dnes oháňa takmer každý, no takmer nikto nevie, čo to presne znamená. Môže geneticky “nadaný” jedinec vyzerať ako kulturista aj bez steroidov? Alebo bez nich sme odsúdení mať len ochabnuté, slabé, zle vyzerajúce telá? Koľko kilogramov svalov môže pribrať bežný “naturál”? 10 kg? 20 kg? 30 kg? A za aký čas?

Tajomstvo chudnutia tuku

e-book zadarmo

Chudneš, cvičíš, športuješ? Okrem pravidelných noviniek a tipov odomňa získaš zadarmo knihu Tajomstvo chudnutia tuku, ktorá ti zmení život. Obsahuje kompletný a presný návod, ako efektívne schudnúť tuk.

To sú všetko otázky, ktoré si málokto zodpovedá. A pritom odpovede na ne sú najdôležitejšie. Preto niekto ide do posilňovne s očakávaním mesačných prírastkov 5 kg, niekto 10 kg, niekto nemá žiadne očakávania. Všetci ale dopadnú rovnako – frustrovaní, bez cieľa, s hala-bala tréningom.

Maximálne množstvo svalovej hmoty v tele je presne limitované a naviazané na precento tuku. Dopredu vieme vypočítať, na základe hrúbky kostí a výšky, akú váhu môžeme maximálne mať pri nízkom percente tuku.

Ľudia sú iba štatistika. Každý je jedinečný no zároveň sme veľmi podobní. Všetci máme kosti, krv, svaly, srdce, mozog a všetci fungujeme na rovnakých princípoch.

Rýchlosť chudnutia si vieš vypočítať na základe kalorického deficitu dopredu.

Každý používa slová ako kalórie, deficit a podobne, no málokto presne vie, čo tieto hodnoty znamenajú a ako ich používať.

“A je to tu: kalórie.”

Kalórie sú energia. Aj benzín má kalórie. Je to proste vyjadrenie energie. Doslova je kalória zadefinovaná ako množstvo energie, potrebné na zohriatie 1 gramu vody o 1 stupeň celzia. To sú takzvané malé kalórie ak chceme byť úplne technickí.

Potom máme veľké kalórie – Calorie alebo aj “kcal” – kilo kalórie. To je energia, používaná pri jedle, pričom platí, že 1 Cal, alebo tiež 1 Kcal, je množstvo energie, potrebné na zahriatie 1 kilogramu vody.

Naše telo každý deň túto energiu spotrebuje na životne dôležité funkcie: fungovanie metabolizmu, orgánov, krvného obehu, srdca, mozgu a podobne. Dobrá správa je, že kalórie spaľujeme, aj keď vôbec nič nerobíme. Dokonca najväčšiu časť kalórií spaľujeme len tým, že žijeme. Toto množstvo sa označuje buď ako BMR – basal metabolic rate, alebo RMR – resting metabolic rate.

Nie, že by to bolo dôležité, ale len pre presnosť: BMR má striktnejšie pravidlá pri meraní, ako RMR. Nás zaujíma primárne RMR, to znamená, koľko kalórií denne spálime, ak nerobíme takmer nič. K tomu potom môžme pripočítavať kalórie, ktoré spálime nejakou aktivitou.

Priemerný človek spáli medzi 1400 – 1800 kalóriami denne. Toto množstvo je vždy veľmi podobné a samozrejme ho vieme na základe váhy a výšky vypočítať.

“Neexistuje nič ako pomalý alebo rýchly metabolizmus.”

Ak chceme chudnúť, tak musíme zjesť menej kalórií ako denne spálime. Takto jednoduché to je. Prečo to ale nikto nerobí? Pretože nikomu sa tieto kalórie počítať nechce.

V prvom rade, málokto to vie robiť správne a potom to aj málokto je ochotný robiť každý deň.

Ako ich teda vypočítame? Vďaka vedeckým meraniam vieme, že 1 gram tuku má okolo 9 kalórií, presnejšie to rozpätie je medzi 8,7 až 9,5 kalóriami.

Takže, ak chceme spáliť 100 gramov tuku v tele, musíme zjesť o… koľko kalórií menej? Hádanka!

Nie, nie je to o 900 kalórií menej. Naše tukové tkanivo má “len” 87% tuku. Čiže je to o niečo menej, ako 900 kalórií. Pre jednoduchosť ale počítajme kľudne s 900 kalóriami.

Ak za deň zjeme o 900 kalórií menej, teoreticky schudneme 100 gramov tuku. V realite to bude o čosi menej, ale chceme to jednoduché, tak to nekomplikujme a zaokrúhlime to na 100 gramov tuku.

Vizuálne vieme odhadnúť, koľko precent tuku človek má. Presnejší odhad získame pomocou centimetra alebo kaliperu.

Dobrá správa je, že chudnutie tuku je veľmi jednoduché. Stačí vytvoriť kaloricky deficit. Niekedy ale dosť pomáha informácia, ako na tom sme presne a koľko nám to bude trvať.

To je to kľúčové k motivácii.

“Niektoré ženy majú pocit, že je normálne schudnúť 4 kilogramy za 4 dni. A ono to pritom ani nie je fyzicky možné.”

Vďaka drastickej diéte alebo nezmyselnému postupu schudnú 4 kilogramy vody a 100 gramov tuku za 4 dni, ale potom zjedia kúsok chleba či sušienku, zavodnia sa naspäť a majú depku, že “ja zjem iba jeden keksík a priberiem hneď 1 kilogram”.

Nie, nepriberáš. Len sa naspäť zavodníš. A to vďaka nezmyselnej diéte.

Ak by totiž niekto chcel schudnúť 4 kilogramy tuku za 4 dni, musel by vytvoriť šialený kalorický deficit na úrovni 36.000 kcal!

Pričom priemerný RMR (resting metabolic rate, počet kalórií spálených počas dňa samotným telom, aj keď celý deň nič nerobíme) je okolo 1400 – 1800 kcal za deň.

Čiže 1800 kcal x 4 dni = 7600 kcal. Čiže ak vôbec nič neješ 4 celé dni, teoreticky môžeš schudnúť maximálne 900 gramov tuku.

Ale to sú len čísla, reálne za tú dobu schudeš aj časť svalov a samozrejme veľa vody. Takže nie, nie je to možné. Vlastne, v istom prípade to možné je: ak budeš 4 dni bez jedla bežať ultramaratón, tak by to možno šlo…

“Váha pri chudnutí nie je dôležitá, dôležité je len percento tuku.”

Váha nie je dôležitá z dôvodu, ktorý sme si písali vyššie. Keďže veľké percento (alebo teda, presnejšie, obrovské percento) našej váhy tvorí voda, kedykoľvek, keď sa postavíme na váhu nevieme určiť, v akom stave zavodnenia momentálne sme.

Napríklad, 1 gram glykogénu na seba viaže minimálne 3 gramy vody. Glykogénu vo svaloch môžeme mať (záleží od toho, či sme športovec alebo nie) medzi 500 – 1200 gramami.

Čo znamená, že 1,5 kg až 3,5 kg môžme “pribrať” hocikedy, len z vody.

A to je len z glykogénu. Ďalšie zavodnenie môže byť z dôvodu stresu, väčšieho množstva skonzumovanej soli, menštruácie a tak ďalej.

Preto sú oveľa relevantnejšie metódy kontroly toho, či chudneme tuk ako len váha. Medzi najjednoduchšie patrí centimeter. Muži si proste odmerajú pás, ženy pás a boky.

Keď číslo klesá = chudneme.

Presnejšie metódy sú kaliper, čiže meranie kožnej riasy alebo potom Dexa Scan, ktorý zistí presný pomer kostí a svalov v tele.

“Zabudni na rôzne tukováhy a podobne, je to nezmysel!”

Pre zachovanie a rast svalovej hmoty je kľúčový denný príjem bielkovín. Ten by mal byť na úrovni cca 1,5 gramu na kilogram hmotnosti (myslí sa tým čistá hmotnosť, bez tuku). Prijímať väčšie množstvo proteinov už však nemá zmysel.

Bez nejakého ďalšieho dokazovania, pár štúdií k tejto téme: Tarnopolský et al. (1992), Walberg et al. (1988), Tarnopolský et al. (1988), Lemon et al. (1992), Hoffman et al. (2006)

“Frekvencia jedla nie je dôležitá, ani pri chudnutí ani pri priberaní. Oveľa väčšiu váhu má celkový výdaj/príjem dennej energie.”

Ďalší mýtus ohľadom frekvencie jedla je, že keď budeš jesť menej často, spomalí sa ti metabolizmus, lebo organizmus si bude myslieť, že dochádza potrava a tak začne všetko ukladať ako tuk.

V realite to nemá takmer žiadny vplyv na nič. Termogenéza s menším jedlom je menšia a s väčím jedlom je väčšia. Tak ako napríklad vo vedeckej štúdii, kde skúšali účastníkom dať dve veľké jedlá počas dňa a potom 6 menších jedál počas dňa. Samozrejme, rovnakého zloženia makronutrientov aj kalórií. Vyšlo im presne to, čo som písal vyššie. Žiadny rýchlejší metabolizmus častým jedením nevznikne (zdroj).

Aby sme si to ešte trošku skomplikovali, veľa sa hovorí o adaptívnej termogenéze. Teda že pri kalorickej reštrikcii sa zmení denný vydaj energie RMR.

No, je to logické, čím viac váhy musíme nosiť, tým viac energie spálime denne. A aj pri obyčajnej chôdzi sa nám zvýši tep dramaticky vyššie, ako keď sme ľahší. Čo vo výsledku znamená viac spálených kalórií.

Samozrejme, na tieto zmeny má veľký vplyv nie len množstvo tuku a celkovej váhy ale aj zloženie stravy a množstvo svalov. To všetko sú veci, ktoré spaľujú energiu navyše.

Napríklad 120 kg vážiaci človek má denné RMR 2200 kcal. Toľko kalórií jeho telo denne spáli pri nulovej aktivite, len na funkcie tela. Keď “podsekne” (zníži) svoj denný príjem jedla na 1700 kcal (vytvorí deficit 500 kalórií za deň) a vďaka tomu schudne na 80 kg, tak pri 80 kg sa zmení aj jeho RMR. Nebude to už 2200 kcal ale napríklad 1800 kcal.

Samozrejme, že po čase začne znova priberať, lebo neprispôsobil svoju diétu a kalórie novému RMR, ktoré sa proste mení v závislosti na tom, koľko vážime, koľko máme svalov a podobne.

Ale to, či budeš jesť 1-krát denne alebo 50-krát denne, má vplyv na chudnutie a metabolizmus úplne minimálny. Teda okrem toho, že je určite zdravšie jesť 1-krát denne ako 50-krát denne.

“Najväčší zmysel pri cvičení majú základné cviky, pri ktorých precvičujeme viacero svalových partií naraz.”

Prečo je to tak? Prečo je potrebné dookola opakovať mantru o základných cvikoch?

Nie je to z toho dôvodu, prečo to robia ostatní – lebo to vyzerá drsne. Ani preto, že viac spáliš. V skutočnosti v posilňovni spáliš zvyčajne pri 1,5 hodinovom workoute približne 600-800 kcal. Skús ale ten istý čas, teda 1,5 hodiny, ísť v tempe na bicykli – dostaneš sa výrazne cez 1000 kcal.

Takže existujú určite aj efektívnejšie spôsoby, ako spáliť kalórie, ako cez základne cviky v posiľnovni. Nie sú teda ideálny nástroj na chudnutie ale sú ideálnym nástrojom na budovanie svalovej hmoty.

Prečo stačia len tie základné cviky? Lebo v základných cvikoch máme zadefinované silové štandardy. Silové štandardy znamenajú, že na štatistike mnoho ľudí vieme určiť, pri akej telesnej váhe, aký výkon je na akej úrovni.

Napríklad, ak mám 100 kg a zdvíham na benchpress 100 kg, nie je to mála váha. Ale vzhľadom k mojej váhe je to extra malá váha, ak sa na to pozeráme cez silové štandardy (zdroj).

Nikto nevie (a ani to nikoho nezaujíma), koľko kilogramov niekto dokáže naložiť na klopenie zápästia, drepy v multipresse alebo bicepsový zdvih. Hlavne preto, že tieto cviky sú úplne zbytočné, keďže predlaktie a biceps zapájame pri úplne každom základnom cviku. A tiež preto, že aj keď drepnem v multipresse (teda ak si skôr neodpálim bedorvy kĺb, alebo koleno) milión kilogramov, tak to nič nevypovedá o mojej skutočnej sile na drep, kedy musím držať na chrbáte voľnú váhu a stabilizovať ju celým svojím telom.

Poďme ale k faktom.

“Čo sú to silové štandardy?”

Je to maximálna váha, ktorú zodvihneme na jedno opakovanie, vypočítaná na základe zhromaždených dát vzpieračov a powerlifterov. Vypočítava sa pre konkrétnu váhovú kategóriu človeka a zohľadňuje pomer váhy človeka k váhe činky. Čím nižšia je naša váha a vyššia sila, tým lepší výkon máme. Zpravidla preto na tie najlepšie výkony potrebujeme nízke percento tuku a vysoké percento svalov.

“A tu je ten kľúčový bod: maximálne možné množstvo svalov. Množstvo svalov a sila sú spojené nádoby. Čím silnejší budeme tým budeme mať viac svalov.”

Trik celého zosilnenia a nárastu svalovej hmoty je v tom, mať dobrý balans.

Nechceme zdvíhať ani príliš nízke váhy ale ani príliš vysoké. Ideál je medzi 75% až 95% z nášho maxima na jedno opakovanie v sériách.

Ako mám ale vypočítať tieto percentá, keď netuším, aké mám maximum? Mám to skúšať dovtedy, kým ma činka nezabije svojou váhou?

Nie. Keďže existuje štatistika a na väčšinu z nás platí gaussova krivka, tak vieme, že:

Váha, s ktorou dokážeme urobiť 10 opakovaní, je cca 75% z nášho maxima.

Tie opakovania sú myslené tak, že to desiate je limit. Pri 8 opakovaniach je to cca 80% z nášho maxima. Pri 3 je to zhruba 90%.

Tu je tabuľka s predikciami od rôznych autorov:

Počet opakovaní 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
Brzycki 100 95 90 88 86 83 80 78 76 75 72 70
Baechle 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 67 65
dos Remedios 100 92 90 87 85 82 75 70 65 60

A teraz tá najdôležitejšia otázka.

“Ako rýchlo dokážem priberať svaly? Kamarát mi povedal, že nabral 4 kg svalov za mesiac, čistá hmota!”

No fakt je ten, že naturálny cvičenec, s priemernou až dobrou genetikou pri splnení toho, že sa správne stravuje, dodržiava dostatočné množstvo bielkovín a cvičí správne, je schopný priberať cca 1kg svalov / mesiac. Za rok je to 10-12kg. Druhý rok je to ale už zhruba polovica. A ten ďalší rok zhruba polovica z polovice.

Tu sú dva modely od Lyle McDonalda a Alan Aragona – dvaja rešpektovaní fitness experti:

Na záver chcem povedať, že tak, ako väčšina z vás, tiež som veril väčšine mýtov, ktoré kolujú v článkoch, v televízií a medzi ľuďmi.

Tiež som veril na spomaľovanie a zrýchľovanie metabolizmu.

Na to, že niekto môže pribrať 4kg svalov za mesiac alebo že môže schudnúť 4 kilogramy tuku za 4 dni.

A tiež som absolútne netušil, ako asi môžem vyzerať, ak by som sa naozaj snažil a všetko robil správne.

Bolo mi jasné, že ako kulturista vyzerať nebudem a to som ani nechcel, ale kde sú tie genetické limity, to som vôbec netušil. Až keď som naozaj zistil princípy priberania svalov, chudnutia tuku a cvičenia, až vtedy som začal mať naozajstný progres a nakoniec som dosiahol to, čo som chcel.

Veľmi rád si s tebou o tom pokecám v našej facebook skupine. Ak máš nejaké otázky alebo sa ti niečo nezdá, kľudne sa ma v skupine opýtaj. Ja ti, tak ako vždy, na všetko dodám referencie, štúdie a podklady.

Vo facebook skupine Ask Michal si navzájom pomáhame dosiahnuť ciele, ktoré dosiahnuť chceme a denne mi v nej ľudia kladú otázky, na ktoré dosť rýchlo odpovedám.

Poď sa opýtať na čokoľvek, čo ťa zaujíma.

Naše motto je fitness bez bullshitu a mýtov.