Street workout vs Posilka

Došla mi zaujímavá otázka – či si myslím, že je lepší streetworkout, alebo klasická posilka.

Zdravím michale,

 

díky moc za přijetí.Měl bych na tebe spoustu otázek co se týče cvičení a stravy,takže nevím kde začít

Možná bych začal tím,že bych se rád zeptal,který druh cvičení doporučuješ?Posilovna nebo tzv.workout? (Cvičení s vlastní váhou těla?) Vyzkoušel jsem si obojí a pořád nevím jaký druh cvičení je lepší.Jelikož už pár let cvčím a i s přestávkami to je 4.roky i s půlroční přestávkou aktvního cvičení v posilovně,ale přešel jsem na workout a od cvičení si slibuji aby mi porostly svaly.

 

Cvičil jsem v posilovně 3x týdně (pondělí prsní svaly a bicepsy středa ramena a tricepsy pátek zádové svaly a nohy a pokaždé jsem svičil i břicho).Teďka když cvičím s vlastné váhou těla tak se snažím cvičit 3x týdně cviky na všechny svaly na těle viz stránka fityou.cz kde jsem si našel workout na cviky celého těla.

 

Dále bych měl otázku co se týče stravy,která jak jsem se dočetl ve spoustě článku tak je celkem dost důležitá.Nevím jestli to s tím bude souviset,ale zdá se mi že mám rychlý metabolismus a každé dvě hodiny mám hlad.

 

Zkoušel jsem si i číst články co se týče stravy při posilování,ale rád bych si nechal poradit od tebe jako zkušeného člověka,který se v tom vyzná lépe než já.

Ahoj! Tak toto bude na dlho, takže začnem teda to 20 minútové písanie a budem sa modliť nech to dočítaš celé a môj čas nevyjde navnivoč 😀

Najprv teda k tomu street workout vs posilka.

Ono je to dilema lebo ľudia začali sledovať Hannibala ako robí rôzne opičky muscle upy kliky atď. Neskôr prišiel Adam Raw – pri ktorom keď sa pozrieme na to čo je reálne dosiahnuť naturálne, tak vieme že to čo dosiahol on reálne nie je. Síce to popiera a ja ho rešpektujem ako tvrdého workoutera s nadľudskou silou, ale viem o tom svoje :). Tak samozrejme normálne si človek povie, že v tom cvičení s vlastnou váhou, musí byť nejaké tajomstvo, keď títo ľudia vyzerajú ako z magazínu.

No nie je, samozrejme tiež som robil muscle upy a sem tam robím ešte, a aj iné cvičenia s vlastnou váhou a v žiadnom prípade to nie je zlé, naopak je to veľmi prínosné, musíš zapájať a stabilizovať s takými svalmi s ktorými normálne nepracuješ, musíš sa naučiť používať telo ako jeden celok atď. Ale zabudni na to že vďaka tomu budeš vyzerať ako Hannibal alebo Adam Raw, prestaň byť romantik v tomto :).

Čo sa týka posilky jej hlavná výhoda je v dvoch veciach, ktoré ti hneď popíšem a vysvetlím.

– Prvá je obrovská štatistika ľudí, ktorí zdvíhajú váhy v základných cvikoch a na základe ktorých sú zadefinové silové štandardy v niektorých cvikoch

– Druhá je, že sila a hmota majú navzájom priamo koreláciu, to znamená, že čím budeš silnejší = tým viac svalov budeš mať

Máš otázku z oblasti fitness, tréningu, výkonu v športe, kalórií a jedálničkov? Každý deň zodpovedám členom mojej súkromnej skupiny na facebooku fitness otázky – zadarmo.

Tajomstvo chudnutia tuku

e-book zadarmo

Chudneš, cvičíš, športuješ? Okrem pravidelných noviniek a tipov odomňa získaš zadarmo knihu Tajomstvo chudnutia tuku, ktorá ti zmení život. Obsahuje kompletný a presný návod, ako efektívne schudnúť tuk.

Z tohto vyplýva, že keď budeš postupne pridávať váhu v jednotlivých cvikoch, po istej dobe budeš mať VŽDY viac svalovej hmoty. Po istej dobe píšem preto, lebo samozrejme silu – resp váhu vieš zvýšiť na danom cviku aj vďaka lepšej technike atď. Ale vždy skôr či neskôr príde bod, kedy už viac, bez viac svalov nezdvihneš. Preto je pre nás kľúčový pojem – PROGRESSIVE OVRLOAD – to znamená že postupne pridávame váhu.

Prečo základné cviky? Lebo jednak máme silové štandardy čiže vieme, ako asi silní by sme v danej váhe mali byť, a tiež preto, lebo keď budeme robiť neustále len istý okruh základných cvikov vieme vždy ako sme v nich zosilneli. to nebudeš vedieť pri hala bala tréningu -každý tréning iný cvik-. A tiež to presne nebudeš vedieť pri workoute, pretože, áno vieš síce že sa zdvihneš na hrazde 15x namiesto 10, čo je merateľný progres, ale čo je presnejšie, to že urobíš 10zhybov, 2x plank, do toho nakombinuješ 20dipov, alebo to, že na tlaku na ramená zdvihneš o 10kg viac a o mesiac o ďalších 5kg viac? Čo je presnejšie merateľné ktorý progres? No samozrejme že ten s tou striktnou technikou a presne postupne pridávanou váhou. Zároveň hovorím o voľných váhach, čo zas od princípu workoutu nemá tak ďaleko, stále musíš stablizovat váhu vo voľnom priestore.

Čo by mal byť tvoj cieľ? Ja ti to poviem, a keď to dosiahneš, odfoť sa v zrkadle, a napíš mi či si pokojný alebo nie, a ja ti teraz garantujem že spokojný budeš.

Benchpress: 1,5 násobok vlastnej váhy
Military press (tlak na ramená v stoji): vlastná váha
Mŕtvy ťah: 2,5 násobok vlastnej váhy
Drep: 2 násobok vlastnej váhy
Zhyb na hrazde: 50% vlastnej váhy nadhmat

Zabudni na cvičenie bicepsu, biceps zapájaš úplne pri každom z týchto cvikov dokonca aj pri drepe. Tak isto na hocijaké doplnky ako klopenie zápästia, triceps, brucho = všetko svaly plne využité pri základných cvikoch. Skús nepoužiť triceps pri benchpresse, alebo military presse a uvidíš ako ti to pôjde, alebo radšej to neskúšaj, lebo by na teba spadla činka, čiže asi tak je to možné, je to nemožné, tie svaly zapájaš neustále, ich ďalším cvičením nosíš drevo do lesa.

Čo sa týka stravy, je to na dlhšie ale veľmi v skratke:

neexistuje žiadny pomalý a rýchly metabolizmus. Ľudia podobnej výšky a váhy majú vždy rovnakú rýchlosť spaľovania s rozdielom do 200-300kcal. Keď sa bavíme o metabolizme myslíme tým RMR – resting metabolic rate = to je energia ktorú telo spotrebuje keď nerobíš nič len ležíš celý deň a minie ho na to aby si dokázal žiť = tlkot srdca, mozog, orgány krvný obeh atď. To číslo je podobne preto, lebo každý potrebuje aby mu bilo srdce keď chce prežiť. Najväčšie rozdiely robí denná aktivita, a zloženie stravy. V skratke napr. jedlo má termický efekt tj. z toho čo zješ je vždy nejaké množstvo energie použité na spracovanie, ale spracovanie rôznych makronutrientov je energeticky rozdielne náročné, pri bielkovinách je až 20% energie prijatej z bielkovín spotrebovaných na ich strávenie.

– druhá dôležitá informácia, čo sa týka priberania, očakávaj pri poctivom SPRÁVNOM cvičení prírastky prvý rok cvičenia na úrovni 1kg svalov/ mesiac, hocičo viac je len scifi, podvod, alebo steroidy, druhý rok je to asi polovica, tretí polovica z polovice atď, ak priberáš rýchlejšie ten zvyšok je tuk

– dodržiavaj 1,5 gramu bielkovín / kg hmotnosti / deň, cvič 2-3x do týždňa celé telo základné cviky, rôzne intenzity medzi 75-90%, zosilní na úroveň čo som písal vyššie, a do roka máš nové telo

Takže jak jsem pochopil z toho co píšeš tak je daleko lepší posilovna kdy díky základnim cvikům zvedáš zatéž a měl bych se dostat na úroveň,kdy budu zvládat zvedat:

 

Benpress 105 kg
Mrtvý tah 175 kg
Dřep 140 kg
Zhyb 35 kg

 

A tyhle cviky společně i s military press bych teda měl cvičit 3xtýdně jo? Vážím 70 kg

A ještě dotaz ke stravé.Uvádíš kolik bych měl prijmout bílkovin a co sacharidy a tuky?

Áno, pochopil si to veľmi správne. Ale neráta s tým že to dosiahneš za pár mesiacov, skôr za pár rokov. Ale záleží….

Čo sa týka frekvencie, áno 3x, ale stým že mŕtvy ťah stačí 1x do týždňa, keď je ťažký aj 1x za 10-14dní. A z hľadiska budovania hmoty je najmenej dôležitý, ale z hľadiska sily zas ten najviac výpovedný.

Intenzitu treba meniť, nedá sa ísť naplno stále. Intenzita je na samostatný “miničlánocek”, ale v skratke, trik je v tom neísť moc na doraz a tiež nie moc nízke váhy, ideál je medzi 75-95% z maxima. Čo to v praxi znamená?

Pri cvikoch vieme s relatívne vysokou presnosťou predikovať našu maximálnu silu v danom cviku na základe submaxmimálnej sily. Submaximum znamená isté % nižšie ako 100. Čiže napríklad tvoje maximum na bench je 100kg, submaximum je všetko nižšie ako 100 pre teba. Ako vypočítaš svoje maximum bez toho aby si ho skúšal? Na tento výpočet existuje viacero vzorcov a kalkulačiek ale zjednodušene váha s ktorou si schopný urobiť 10 opakovaní s tým že 11te by si nedal, je cca 75% z tvojho maxima, pri 8 opakovaniach je to cca 80%, pri 3 opakovaniach je to cca 90% z maxima.

Nedá sa ísť ťažký tréning 3x do týždňa. Čiže je dobré dávať si ľahší tréning napr s 75% z maxka, stredne ťažký napr s 80-85% a sem tam ťažký s 90% a viac. A keď sa vyslovene necítiš kľudne vynechať, alebo dať len 60% váhy a viac opakovaní. Postupne sa budeš snažiť pridávať váhy. Takže ak urobím benchpress napr 10x70kg tak môj cieľ je zvýšiť váhu napr za 2týždne na 10×75, ak mi to nejde, skúsim 8×75, ďalší týždeň 9×75 a ďalší 10×75. Tých ciest a variácií je mnoho. Kľúč zostáva rovnaký, najväčší zmysel má počet opakovaní medzi 4-10 s intenzitou 75-95%.

Počty opakovaní do týždňa na daný cvik- partiu 40-60 dokopy, keď dáš 80 nič sa nedeje, keď 30 lebo si šiel viac intenzívne, tiež sa nič nedeje, podstatný je dlhodobý štandard.

Čo sa týka toho že som spomínal iba bielkoviny, spomínal som ich preto, lebo si písal že si chudý. Aj keď väčšinou chudý znamená že človek má relatívne vysoké percento tuku 15-20% a málo svalov = skinny fat, čiže síce chudý, ale nie VYSEKANÝ chudý, ale chudý že má málo svalov a ešte aj veľa tuku v prepočte na percentá.

Ale v skratke, ak to chceš jednoducho a chceš napr sixpack, proste si odmeraj pás, zapíš si číslo chceš sa dostať na čo najnižšie číslo v páse, až kým neuvidíš pri napnutí brucha kocky na bruchu (to je okolo 10% tuku všeobecne). Ak chceš super presnú vedeckú metódu tak potom takto:

– vypočítaš si RMR – resting metabolic rate
– spočítaš si zhruba dennú/týždennú aktivitu a to číslo vynásobíš napr pri ľahkej 1,2 – pri ťažšej 1,3 (napr ak 2x do týždňa beháš, a 2x cvičíš v posilke)
– to budú tvoje kalórie na ktorých nepriberáš nechudneš, ak chceš chudnúť podsekneš ich o 500cca / deň čiže napr ti vyjde 2000, tak budeš jesť 1500
– potom máš dve možnosti buď počítať kalórie, alebo makronutrienty, makronutrienty sú menej presné, ale pohodlnejšie:

1g bielkoviny = 4kcal
1g sacharidu = 4kcal
1g tuku = 8kcal

Bielkoviny sú pevné, pretože v diéte aj pri cvičení ti nie len chránia svalovú hmotu, ale vďaka nim + cvičeniu naberáš svalovú hmotu, takže optimum je 1,5gramu / kg hmotnosti (malo by sa písať čistej hmotnosti bez tuku, ale nikomu neublíži všeobecne to číslo aj s tukom).

Čiže napr pri 70kg, to vychádza na 105g bielkovín / deň = cca 420kcal, zvyšok si dopočítaš z tukov a sachardiov. To jedz v akom pomere chceš, ale denne to chce aspoň 0,4-0,5g tuku / kg hmotnosti, len pre správnu funkciu niektorých hormonálnych procesov. Bez sacharidov človek dokáže žiť, bez tuku moc nie, napr aj pre to že niektoré vitamíny sú rozpustné v tukoch.

Ak to ale nechceš veľmi presne, a skôr pohodlne, tak hovorím počítaj iba bielkoviny, a všetko ostatné uberaj, ak máš pocit, že máš ešte veľa tuku a chceš byť viac vysekaný. Totiž svaly dokážeš priberať aj v kalorickom deficite, čiže aj keď tie kalórie podsekneš viac, tak pri dodržaní dostatku bielkovín, si schopný ešte stále zároveň priberať svaly a chudnúť tuk.

Chceš sa neustále zlepšovať? Vytvoril som súkromnú fitness skupinu, kde dostaneš zadarmo odpoveď na tvoje otázky z oblasti fitness, cvičenia, chudnutia a športu.
Požiadaj o členstvo v skupine a pýtaj sa ma na čokoľvek →

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *