Nedeľná katarzia – praktické poznámky k tréningu

Niekoľko praktických poznámok k tréningu, ktoré ma napadajú, keď sem tam počas prestávky medzi sériami, nesledujem telefón, ale to čo sa deje okolo mňa.

Sila – referenčná hodnota

Sila a svalová hmota sú priamo prepojené. Napriek tomu že medzi nimi nie je priama úmera. Je to najlepší ukazovateľ toho či naberáme svalovú hmotu. Samozrejme, to ak silní sme v jednotlivých cvikoch je ovplyvňované veľkým množstvom faktorov napr. technika, tuhosť, páky (dĺžka rúk, trupu), rate coding, eleasticita atď atď.

Ale nič lepšie nemáme, ak by sme mohli ísť na scan každý mesiac uvidíme to presne. Keďže nemôžeme, sila je najlepší indikátor toho čo rastieme, resp. presnejšie či sa hýbeme správnym smerom k rastu.

Kľúčové referenčné cviky

Zabudnite na bicepsový zdvih, všeliaké riešenie “disbalancii”, ktoré ani nemôžu existovať, lebo 60kg chlapec v posilke, rieši či má slabý gluteus medius a pochoduje s odporovou gumou, pričom má slabé úplne všetko. Keď dá military press aspoň 1x vlastnú váhu, bude mať biceps aj triceps, pretože dať vlastnú váhu nad hlavu sa bez silného bicepsu a tricepsu nedá, napriek tomu že je to cvik primárne na ramená. Tento istý princíp funguje pri ostatných základných cvikoch.

Riešenie disbalancií predtým než dá človek:

mŕtvy ťah: 2,5 násobok vlastnej váhy
drep: 2 násobok
military: vlastnú váhu
benchpress: 1,5 násobok
zhyb na hrazde: na opasku +50% vlastnej váhy

Dovtedy neexistujú disbalancie a toto slovo si treba vyhodiť zo slovníka.

Parretovo pravidlo 80/20

Z pravidla ľudia čo robia milión cvikov, niesú schopní sa sústrediť dostatočne na progressive overload. A to je problém, náš cieľ má byť silnieť za každú cenu každý tréning. Ak to nejde, skúsime pridať aspoň 1 opakovanie. Ak to nejde skúsime dať “deload” ubrať trošku váhy a skúsiť to ďalší tréning, ak to stále nejde, urobiť nejaký mini deload, ubrať váhu a znovu začať od ďalšieho tréningu pridávať.

Naša vôľa a sústredenie sú veľmi obmedzené. Mať každý tréning jeden kľúčový cvik v ktorom chceme zosilnieť je samo o sebe dostatočne vyčerpávajúce. Chcieť to od 20rôznych cvikov za tréning je nezmysel. Parretovo pravidlo hovorí o tom že 80% výsledku získame s 20% cvikmi, ak to teda mám rovno preložiť do nášho sveta.

Realita

Realita je že ako naturali musíme očakávať naturálne výsledky a to je ak si začiatočník okolo 1kg svalov / mesiac, ak máš veľké šťastie a všetko robíš správne od stravy po tréning a niesi nejak zásadne geneticky znevýhodnený. V realite to aj tak neudržíš moc dlho skôr či neskôr budeš chorý, budeš mať stres, niečo sa ti nepodarí, proste tak či tak počas toho roka nikdy nepôjdeš všetko na 100% podľa plánu. Ale nečakaj 3kg svalov za mesiac a podobný nonsens. A ak priberáš rýchlejšie = priberáš tuk či sa ti to páči alebo nie.

One Reply

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *