Akou rýchlosťou môžem naberať svaly?

Často sa stáva, že ľudia netušia, ako rýchlo je možné naberať svaly naturálne. Mnoho ľudí špeciálne mužov, začne cvičiť a chcú ísť “objemovku”. Pravda je bohužiaľ taká, že priberú za krátky čas 90% tuku a 10% svalov.

V skupine na fb mi prišla nasledujúca otázka:

Zdar, před 9mesici jsem začal držet dietu a pravidelně jíst za 6 měsíců jsem zhubl ze 140 na 100kg(198cm) a pak se to už moc dolů nehejbal občas jsem si dal něco lepšího přibral a zase jsem to shazoval ale držím se kolem ty 100 a jedl jsem furt stejně.
Snídaně 3vajicka 3 knackebroty 1 cibule nebo vločky 40g rozinky 20g
Svačina 2-3jablka
Oběd kuřecí cca 100-150g s rýží půl sáčku 50-60g nebo brambory cca 200g hromada zeleniny
Odpolední svačina jablka nebo zelenina
Večeře stejný jak oběd nebo jen hodně zeleniny s masem
Druhá večeře tvaroh 250g nebo protein long
To jsem jedl do nedávná cca 6500Kj dene. Teď mi hodně lidí řadilo ať začnu jíst víc až jsem jednoho poslech abych se vykašlal na chvíli na dietu a tak jsem to udělal.
A chtěl bych se tedy zeptat jak změnit stravu na “offseason”?
U obědu a večeři třeba jen přidat porce a jak změnit svačiny?
Nějak jsem to upravil ale asi ne moc dobře tak mě zajímá jaký je mezi stravovacími režimu rozdíl. Teď mám příjem okolo 9500Kj a mám lepší náladu víc energie a to víc částek a radši chodím do fitka kde podávám lepší výkony.
Chci to držet do konce března a nabrat max 5kg a pak zase začít držet dietu a shodit zbytek

Teď cvičím 5-6x v týdnu už je na to energie a chuť 🙂 cca 1.5-2hodiny + 20-30minut kolo kde mi to píše vzdálenost +-6.5km ujeto a okolo 230kalorii(kuli intenzitě píšu). Občas před kardiem ještě břicho odjedu nebo až pak doma před spaním pár sklapovacek.
Každý tréning jiná partie nedělám fullbody.

Rozdělení partií
Hrudník + ramena (občas není čas tak je vynechám) to chodím 2x v týdnu. Hlavně bench zvedám tam chci co nejvíc a pak to různě střídám.
Ruce-biceps triceps-nevin ty cviky, ale nějak to ničím.
Záda- občas mrtvoly ne pokaždý jinak různě střídám cviky. Hodně na křídla se teda snažím zabírat.
Teď už i nohy- dřepy předkopy zákopy + něco navíc vždy.

Cíl je zbavit se hlavně tuku a v létě bych se rád svliknul a ukázal 6pack ? poprvé v životě 🙂 pak začnu přemýšlet o větším zvětšování svalů ale nejprve bych se tedy rád zbavil tuku. Bylo mi právě řečeno že jsem držel moc dlouho velkou dietu a tělo si na ni zvyklo tak že je třeba to na čas změnit jíst víc a jinak a pak při znovu nasazení diety bych měl zase víc hubnout

Ahoj! Super otázka a super počty, všetko čo si rozpísal mi sedí dosť presne, akurát ja zvyknem pracovať s kalóriami, tak sorry ak sem budem písať v kalóriách 🙂

Úplne sedí to čo píšeš, tvoje BMR je cca na úrovni 2100kcal, takže to koľko ješ teraz je presne úroveň na ktorej nechudneš ani nepriberáš, ale záleží aj od toho koľko cvičíš, ako často, ako intenzívne (aké cviky), do denného kalorického výdaju treba započítať aj to.

Tvoje chudnutie bolo tiež nastavené dobre, podsekol si cca 500kcal čo je ideálna hodnota pri chudnutí, nie je to ani veľa ani málo, akurát. Nenapísal si ale aké sú tvoje ciele, budem teda predpokladať že chceš proste viac svalov.

Žiadne on/off season neuznávam. Na priberanie svalov sa nepotrebuješ vykrmovať a zbytočne priberať tuk. Každopádne ak ti sedí momentálny kalorický príjem, myslím si, že je to presne akurát tak, aby si pomaly ďalej chudol tuk, keďže je to práve hodnota tvojho bmr a zároveň píšeš, že sa cítiš lepšie. Ale stále sme nezarátali tvoje športové aktivity.

Tajomstvo chudnutia tuku

e-book zadarmo

Chudneš, cvičíš, športuješ? Okrem pravidelných noviniek a tipov odomňa získaš zadarmo knihu Tajomstvo chudnutia tuku, ktorá ti zmení život. Obsahuje kompletný a presný návod, ako efektívne schudnúť tuk.

Mne vyšlo že máš 17% tuku, používam US Navy formulu, tá sa mi vždy zhodovala s mojimi meraniami s kaliperom, preto jej dôverujem. Ak teda predpokladáme 17% tuku do sixpacku ti ešte chyba zhodiť 7% čo je pri tvojej váhe 7kg. Ak by si zachoval súčasný 500kcal deficit to je asi 1,6kg tuku/mesiac, takže niečo okolo 4 mesiacov ešte. Čo vychádza na leto.

Čo sa týka toho cvičenia, stále si dosť slabý, tvoj dlhodobý cieľ na benchi by mali byť aspoň 1,5 násobok váhy od čoho si momentálne veľmi ďaleko. Mŕtvy ťah je na tom lepšie, si na 1,7 násobku váhy na 2 opakovania to je asi 95% tvojho maxima, tvoj cieľ by mal byť na začiatok aspoň 2 násobok, a dlhodobý cieľ 2,5 násobok váhy. Keď povyhadzuješ zbytočné cviky zostane ti viac energie a času na zameranie sa na kľúčové cviky.

Aby som to zhrnul, myslím, že do leta sixpack určite mať budeš aj keď teraz nič nezmeníš. Kalórie by som už nepridával, ak sa cítiš ok, len ten tréning by som proste zmenil 🙂

Zabudol som ešte veľmi dôležitú info pre teba, spomínal si že by si chcel do konce března nabrať 5kg. Geneticky naturálne si schopný priberať cca 0,8-1kg svalov / mesiac. Ak si už skúsenejší a cvičíš viac rokov klesá to až na úroveň 0,5-1kg / rok. V tvojom prípade môže platiť ešte prvý prípad. Takže ak by si nabral 5 kg, 4 kg z toho bude zbytočne tuk.

Videl som k tomu viacero štúdií, ale najviac sa mi páči táto pasáž k poučnému článku na bodybuildingu:

The Colgan Institute of Nutritional Sciences (located in San Diego, Calif.) run by Dr Michael Colgan PH.D., a leading šport nutritionist explains that in his extensive experience, the most muscle gain he or any of his colleagues have recorded over a year was 18 1/4 lbs. Dr Colgan goes on to štáte that “because of the limiting rate of turnover in the muscle cells it is impossible to grow more than an ounce of new muscle each day.” In non-complicated, mathematical terms, this would equate to roughly 23 pounds in a year!

Inými slovami, 10 kg svalov/rok, je to čo môžeš očakávať ak robíš všetko správne a to väčšinou len prvý rok, druhý rataj s polovičnými prírastkami a ďalší rok vydel zas dvoma.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *