Ako schudnúť, ak nemám čas drieť furt v posilňovni a mám rodinu

Dostal som na facebooku skvelú otázku a kedže som sa k nej trochu rozpísal, stojí za to dať odpoveď aj sem na blog pre každého, koho to zaujíma.

Tu je otázka:

Ahoj, rad bych zhubnul. Mám 174 Cm a 83 kg jsem dobře osvaleny a pak rovnoměrně oplacany je mi 38 let vloni jsem měl tři měsíce osobního trenéra dával mi do těla ale neřešil jídlo a mimo lepší fyzicky na mě nebylo nic vidět po této zkušenosti vím ze nejsem schopen jezdit třikrát týdne do posilovny, doma mám veslarsky trenazer Concept2 běžecký pas zebriny na tomto bych chtěl trénovat klidně každý den a jednou dvakrát když budu mít volno vyrazit do posilovny, chtěl bych dosáhnout viditelnosti břišních svalu která pod pupkem mám, ale normálním způsobem strava a cvičení (normální) nechci blbnout v posilovně a omdlévat při tom vyčerpáním toto tempo do staří nevydrzim, potřebuji nastavit svou aktivitu abych udržel tělo fit vramci možnosti vypracované. Potřebuji poradit s jidelnickem a cvičením a vědět ze když budu jist tohle a k tomu cvičit tohle bude se něco dít třeba za měsíc a pokud ne tak se tady v jídle musí ubrat toto mi k dnešnímu dni nebyl nikdo schopen nastavit, každý by mě jen dřel v posilovně za xxx na hodinu to ale člověka časem přestane bavit máme to s manželkou stejně rádi bychom to změnili společně, ale musí ten plan být rozumný chodíme do prace, máme děti nemůžeme se dřít v posilovně 4xtydne, chceme zit zdravě a být fit a to je vše.

Najprv k tomu trénerovi. Každý správny tréner by ti mal na začiatku:

  • vypočítať basal metabolic rate (množstvo kalórií ktoré spaľuješ každý deň bez fyzickej aktivity)
  • odmerať množstvo tuku ideálne kaliperom
  • nastaviť denný, týždenný príjem kalórií (stačí aj markonutrientov, ľahšie sa to počíta)

Pre normálny progres ti stačí úplne 2x do týždňa posilňovňa po 1-1,5hodine, spolu 2-3 hodiny do týždňa. To ako cvičiť je samostatná otázka, na trošku dlhšiu odpoveď. Čo sa týka, veslovacieho trenažéru, super ako kardio, aj ako zosilnenie, ale nerátaj že s tým vybuduješ postavu na to potrebuješ základné cviky, a pravidelný progres (progressive overload).

Podľa foto, máš celkom slušný základ a máš pravdu že veľa z toho zakrýva tuk. Najťažšie je vydržať trénovať ak nemáš cieľ a plán. Ak chceš úplne najjednoduchšiu radu urobil by som presne toto:

  • zmeraj si obvod krku a pása a hod to sem, ja ti pošlem odhadované % tuku v tele
  • pri tvojej výške a váhe máš bmr (basal metabolic rate) cca 1,733 kcal /deň to je množstvo tuku čo spáliš každý deň bez akéhokoľvek cvičenia, ak by si teda vôbec necvičil, na to aby si chudol rozumnou rýchlosťou to chce podseknúť kalórie aspoň o 500kcal/deň tj. 1200kcal/deň, ak chceš jednoduchšie počty: 1gram tuku = 9kcal, 1gram sacharidov = 4kcal, 1gram bielkovín = 4kcal

Optimálny príjem bielkovín denne pre väčšinu naturálnych cvičencov je 1,5g/kg hmotnosti čo je pri tebe 100-120gramov /deň to je spolu 400-500kcal, takže ti zostáva na tuky a sacharidy 700kcal, minimálne množstvo pre optimálne fungovanie tuku je asi 30gramov/deň to je 270kcal, čiže nám zostalo 430kcal na sacharidy to je cca 100gramov sacharidov, takže máme nastavené makronutrienty na deň cca:

120g bielkovín
30g tukov
100g sacharidov

Viem že tieto počty sú na začiatok ťažké, ale to je len zvyk a nie je potrebné to počítať neustále, len kým dosiahneš prvý cieľ, potom už niektoré veci budeš mať automatizované a bude ti stačiť počítať len bielkoviny napr.

Superjednoduchá verzia pre lenivých ľudí:

  • počítaj iba denný príjem bielkovín (to je najdôležitejšie)
  • jedz čo najmenej dokážeš, a meraj si pravidelne pas každý týždeň, ak číslo neklesá, uber sacharidy a tuky až dovtedy kým klesať nezačne

Ak mi sem dokážeš poslať obvod pása a krku, viem odhadnúť tvoje % tuku (vizuálne si myslím že 25-30%) a aj ti vypočítať koľko by zhruba trvalo kým by si mal sixpack na bruchu pri správnej diéte.

Čo sa týka veslovania, super, postavu s tým neurobíš, ale nejakú základnú kondičku hej, ale nevesluj len tak, pri kardiu je ideálne mať hrudný pas, vďaka ktorému budeš vedieť aké tempo ísť a tiež koľko si za ten tréning spálil – veľmi dôležité pre motiváciu.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *